За час работы — в одной короткой тренировке: как шесть простых движений меняют тело
Оказывается, чтобы худеть, вовсе не обязательно часами пропадать в фитнес-клубе. Достаточно 21 минуты в день, четырёх-пяти раз в неделю. И никакого сложного оборудования — только собственный вес и желание двигаться. Такой комплекс набирает популярность в домашних тренировках: его хвалят за эффективность и простоту. Но в чём секрет? Почему короткая нагрузка даёт результат, сопоставимый с длительным занятием?
Дело в интервальном принципе. Упражнения выполняются без пауз — 60 секунд работы, 15 секунд отдыха. И так четыре-пять кругов. Организм не успевает привыкнуть к темпу, пульс остаётся высоким, и калории сжигаются не только во время тренировки, но и после неё — за счёт кислородного долга. Этот эффект называют EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки). Именно он заставляет жир таять даже тогда, когда вы уже сидите на диване.
В комплекс входят шесть движений. Они задействуют ноги, корпус и руки одновременно. Никакой изолированной работы на одну мышцу — только тотальное жиросжигание. Вот что нужно делать.
Подъём коленей до уровня таза
Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Поочерёдно подтягивайте согнутое колено к груди — как при быстром марше, только с максимальной амплитудой. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь. Это движение разгоняет пульс и включает мышцы живота.
Боковой выпад с приставным шагом
Сделайте широкий шаг в сторону, согните опорную ногу, корпус слегка наклоните вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Здесь активно работают бёдра, ягодицы и внутренняя поверхность ног — зона, которая часто остаётся без внимания.
Имитация лыжника
Поднимитесь на носки, вытянув руки вверх, затем резко опуститесь в полуприсед, одновременно делая выдох. Руки при этом движутся назад, как при отталкивании лыжными палками. Движения должны быть непрерывными, без остановок в нижней точке.
Полуприсед с шагом в сторону
Опуститесь в неполный присед, затем, выпрямляясь, сделайте шаг вбок и поднимите руки над головой. Меняйте направление после каждого повторения. Упражнение сочетает нагрузку на ноги и плечевой пояс.
Подъём колена с ударом рукой
Поднимите правое колено к груди и одновременно выбросьте левую руку вперёд — как удар. Потом наоборот. Похоже на боксёрские движения, но в более мягкой форме. Отлично качает пресс и координацию.
Подъём прямой ноги с поворотом корпуса
Стоя, поднимите прямую ногу вперёд и одновременно разверните корпус в ту же сторону. Если есть проблемы с поясницей или межпозвоночными дисками, это упражнение лучше исключить — скручивание может быть травмоопасным.
Тренировка строится так: каждое движение выполняется по одной минуте, затем 15 секунд отдыха. Один круг занимает около 4–5 минут. Всего нужно сделать 4–5 кругов. Если на первых порах слишком тяжело, можно начать с двух-трёх и постепенно наращивать. Главное — не останавливаться дольше, чем на четверть минуты. Дыхание должно сбиваться, пульс — расти. Это нормально.
Кому стоит быть осторожнее? Тем, у кого остеохондроз, грыжи или хронические боли в спине. Повороты корпуса и резкие движения могут усугубить ситуацию. Перед началом лучше проконсультироваться с врачом. Для здоровых людей комплекс безопасен — все движения естественны и не требуют нечеловеческой гибкости.
— Через месяц джинсы стали заметно свободнее, — рассказывает одна из читательниц. — Питание я почти не меняла, просто добавила эти 21 минуту четыре раза в неделю. Первые две недели было тяжело, мышцы горели, но я строго держала интервалы. И этого оказалось достаточно.
Не стоит ждать мгновенных чудес. За три дня ничего не случится. Но если входить в ритм постепенно, через месяц разница станет заметна не только на весах, но и в зеркале. Комплекс удобен ещё и тем, что не надоедает: каждое движение длится всего минуту, а за это время успеваешь переключиться и не заскучать. Никаких гирь, ковриков, специальной обуви. Просто встал и начал.