Усвоение витаминов из овощей зависит от соседства на тарелке
Морковь без масла отдаёт полезные вещества в разы хуже
Диетологи всё чаще говорят не про сами продукты, а про их комбинации. Обычный салат может принести организму лишь часть пользы, если ингредиенты подобраны неправильно. И дело не в калориях, а в биодоступности — то есть в том, сколько витаминов реально дойдёт до клеток.
Железо из шпината организм берёт неохотно. Мешают оксалаты — природные соединения, которые блокируют всасывание. Но стоит сбрызнуть листья лимонным соком, и картина меняется. Витамин С нейтрализует действие оксалатов, и усвоение железа вырастает в два-три раза. Цифры приводит Гарвардский университет. Тот же приём работает с апельсином, болгарским перцем, любым кислым фруктом рядом с зеленью.
Жир — обязательное условие для витаминов A, D, E, K и каротиноидов. Эти соединения растворяются только в жирах, иначе проходят через пищеварительный тракт транзитом. Исследователи из Университета Миссури выяснили, что бета-каротин из моркови усваивается в шесть раз лучше, если в блюде есть оливковое масло. А в целом заправка из масла или авокадо увеличивает пользу овощного салата в 7–18 раз. Это не случайность, а физиология.
Отдельная история — кейл. Эту капусту везде называют суперфудом за ударную дозу антиоксидантов. Но эксперимент показал странное: сырые листья почти не отдают каротиноиды, а варёные — тем более. Ситуацию спасает масляная заправка. Причём неважно, добавили её после приготовления или тушили капусту прямо в соусе — эффект одинаковый. Учёные уже работают над специальными «функциональными» заправками, которые будут вытягивать из овощей максимум нутриентов.
Жир — обязательное условие
Куркума на полке специй — просто жёлтый порошок. В дуэте с чёрным перцем она превращается в мощный противовоспалительный агент. Всё дело в пиперине: это вещество из перца многократно повышает биодоступность куркумина. На животных концентрация куркумина в крови оставалась высокой даже через сутки после совместного приёма. Сейчас это сочетание проверяют в клинических испытаниях — есть гипотеза, что оно поможет при хронических воспалениях.
Куркуме нужен сосед
Способ приготовления решает не меньше, чем состав тарелки. Ликопин из томатов и бета-каротин из моркови высвобождаются при нагревании. Термическая обработка разрушает клеточные стенки растений, и ценные соединения становятся доступными. Но есть обратная сторона: долгая варка убивает витамин С и витамины группы B. Аскорбиновая кислота начинает разлагаться уже при 60 градусах. При варке капусты потери могут достигать 90% — вся польза уходит в отвар.
Специалисты успокаивают: радикально перестраивать рацион не нужно. Достаточно добавлять к овощам масло или авокадо, к шпинату — лимон, а к куркуме — чёрный перец. Эти маленькие хитрости работают без диет и жёстких ограничений. Подробный разбор публикует TechInsider.