Пять продуктовых пар, которые помогают организму получать больше витаминов
Салат без масла почти бесполезен: пять связок, которые работают
Многие думают, что достаточно набрать полную тарелку овощей и зелени — и всё, организм получит всё необходимое. На деле овощи часто проходят транзитом, не отдавая ни витаминов, ни антиоксидантов. Сотрудники Университета Миссури разобрались, почему так происходит, и выяснили: дело в сочетаниях. То, с чем морковь, шпинат или томаты попадают в организм, определяет, сколько пользы из них реально извлечётся.
Первый и главный момент — жиры. Витамины A, D, E и K, а также каротиноиды растворяются только в жирах. Если их нет в блюде, всё ценное выходит из организма почти без следа. Исследование показало: бета-каротин из моркови усваивается в шесть раз лучше, если добавить оливковое масло. А если заправить овощное блюдо маслом или авокадо, уровень усвоения полезных веществ вырастает в 7–18 раз. Цифры, конечно, зависят от конкретного овоща, но тенденция однозначная.
Ярче всего это видно на кейле. Капусту называют суперфудом за содержание витаминов и антиоксидантов, но в сыром виде она почти не отдаёт каротиноиды. После варки становится ещё хуже. При этом стоит смешать листья с масляной заправкой — и всё меняется. Причём неважно, заправили кейл после приготовления или готовили сразу в соусе. Учёные настолько вдохновились эффектом, что сейчас работают над специальными «функциональными» заправками, которые будут вытягивать из овощей максимум.
Вторая связка — куркума и чёрный перец. В перце есть пиперин, который многократно повышает биодоступность куркумина. На животных это подтвердилось: при совместном приёме с перцем концентрация куркумина в крови остаётся высокой даже спустя сутки. Сейчас комбинацию испытывают в клинических исследованиях — есть предположение, что она может помочь при воспалительных процессах.
Отдельная история — шпинат. В нём много железа, но усвоению мешают оксалаты. Решение простое: сбрызнуть лимонным соком. Витамин С нейтрализует действие оксалатов и помогает организму забрать железо. По данным Гарварда, витамин С повышает усвоение растительного железа в два-три раза. Работает не только лимон, но и апельсины, болгарский перец — любой источник аскорбиновой кислоты.
Важен и способ приготовления. Термическая обработка помогает высвободить ликопин из томатов и бета-каротин из моркови. Только перебарщивать нельзя: при долгой варке или жарке разрушаются витамин С и витамины группы B. Витамин С начинает распадаться уже при 60 градусах, а при варке капусты можно потерять до 90% этого витамина. Так что золотая середина — недолгая обработка, которая раскрывает одни вещества, но не убивает другие.
Врачи подчёркивают: чтобы питаться эффективнее, не нужны кардинальные перемены. Достаточно добавлять к зелени и овощам масло или авокадо, к шпинату — лимон, а к куркуме — чёрный перец. Как пишет TechInsider, это пять простых сочетаний, которые действительно работают.